Träning

Tisdag


10 set av 1 min amrap double unders – 1 min vila
80, 79, 80, 73, 77, 70, 71, 63, 75, 74 reps
+
3 set av 1 min amrap av följande övningar  (1 min vila mellan övningar): utfallsteg/situps/1h-farmers 30+30 sek:
40/28 reps/48 kg
43/31 reps/48 kg
42/29 reps/48 kg


Onsdag


Morgon
Z1-jogging: 15 min


Lunch
A 3PS + 3 Snatch balance: 50 kg
B Snatch grip PJ, 70 kg, 4-6 reps x 5: 4 reps på 3e (miss vid nedtagning) annars 6 reps
B1 Russian step up, 60 kg, 6-8 reps/ben x 3: 8 reps
B2 Db ext rot @ 3010, 8 kg, 6-8 reps/arm x 3: 8 reps

Insåg att det skulle blivit bisarra mängder DUs om jag fortsatt på inslagen bana. Räkna innan, note to self, men intressant att typ 750 reps känns ung som 350 för inte så länge sen. Bättre kontroll på allt, hade hoppats på längre löpning med fick lägga tiden på att laga en cykel istället.

Om ändå Karate Kid lärt sig step ups!

Nya milstolpar

Söndag

Roddsprinter 30 sek – vila 4.5 min x 4

Måndag

A1 Split squats @ 3010, 3 x 8 reps – 27 kg
A2 Seated db press @ 3010, 3 x 8 reps – 17 kg
B1 Elbows out db row @ 3011, 3 x 8 reps – 17 kg
B2 Dips @ 3010, 3 x 8 reps
C 8 set av 5 däckflippar, 200 kg, varannan minut (mellan 16-20 sek per set)
D 1 stenlyft, 105 kg

Extravila på lördag och testrodd jämfört med den HÄR, hade jag kommit ihåg att den var så lik den tidigare så hade jag rott en till för att vara säker på att se när resultatet börjar droppa.

https://vimeo.com/42150458

Inte upp till axeln direkt, men så såg det inte ut förra året heller Väldigt skönt att känna att däckflipparna gick så pass bra. Och jepp, det här däcket är lite tyngre än det som flippades i Orminge!

Blandat

Torsdag

A 3 HPS + 3 Snatch balance: 45 kg
B Snatch grip push jerk 5 x 6 reps: 65 kg

Fredag

2 varv  + 10 reps på 5 min av
10 switch lunges
3/3 russian step up (40 kg)
30 double unders
3 wall walks
vila 3 min
2 varv på 4 min av
10 kb-benböj (2×20 kg)
3/3 russian step ups (45 kg)
30 double unders
vila 4 min
3 varv på 5 min av
6 power clean (50 kg)
15 double unders
3/3 russian step ups (50 kg)
15 double unders
vila 3 min
3 varv på 5 min av
6 power clean (50 kg)
15 double unders
3/3 russian step ups (50 kg)
15 double unders
vila 5 min
8-9 varv på 5 min av
hand över hand repklättring m fötter i marken
2 toes to bar (striktish)

Blandad kompott idag. Hade väl tänkt att upprepa intervallerna m PC på alla, men jag kom ihåg min krampande ländrygg för en gångs skull. Det här var en bra lösning.

https://vimeo.com/32742078

Tidigare film av hand-över-hand övningen, men den här gången lite längre ner.

Lägenhetsgymma

10 varv på 10 min av
10 svingar, 24 kg
6 armhävningar
10 benböj
3/3 stående rodd, 24 kg 
vila 5 min
10 varv på 10 min av
10 grod sit ups (eller vad  det heter fötterna ihop så att man slappnar av i höftböjaren)
3/3 stående rodd, 24 kg
10 utfallsteg på stället
vila 5 min
5 varv på 10 min av
1h-farmers, vä, 30 m
1h-farmers, hö, 30 m
5 elephant walks på stället, upp och ner med armar
Det bästa med att träna tidigt på dagen är att det är gjort. Trodde nästan att jag inte skulle få till någon träning när dagens lista var avbockad och jag var tvungen att dra iväg på en grej på kvällen. Kryssade runt i lägenheten och på sista farmersvändan var det bara att slå på spisen i farten (gick förbi där) och sedan var det bara att steka dagens köttfynd från lokala butiken.

https://vimeo.com/41873495

Betydligt bättre träningseffekt än de 30 sek-intervaller jag gjorde dagen innan!

Tillbaka till byggarfabriken

A1 Split squat @ 3010 x 6-8 x 3: 2 x 24 kg (8 reps)
A2 Db ext rot @ 3010 x 6-8 x 3: 7 kg (8 reps)
B1 Seated db press @ 3010 x 6-8 x 3: 16 kg (6 reps)
B2 Powell raise @ 3010 x 6-8 x 3: 7 kg (8 reps)
C1 Tåhäv, 1 fot åt gången, @ 2111 x 8 x 3
C2 Curls, varannan arm @ 1111 x 8 x 3: 16 kg
+
8 x 50 m sprint @ 100% – vila ca 1.5 min
Split squatsen stabilare men inte prickfritt. Db ext rot bättre än tidigare men powell raise blev jobbigt i den här kombon, man måste stabilera mer än man tror vid sittande press med hantlar. Kombinationen av rörelser stör lite, så när alla är baserade på stabilitet och förhållandevis låga vikter så är det nog bäst att ha upplägget A-B-C-D än som ovan. Tror inte det tar längre tid och enklare att hålla strikta vilor vilket var svårt nu. Pressen fö sämre än när jag gjorde 3 set för 2 veckor sedan, men betydligt bättre form den här gången. Testade lite curls (feel the burn) men kommer nog hålla mig till repklättring. Tåhäv var dock skönt innan sprinter, men jag kunde inte ösa på nämnvärt. Är nog mer sliten än vad jag vill erkänna

https://vimeo.com/41846495

Överhuvudtaget svårt att hitta en standard för hantelpress, men det är så här (och inte så här) jag vill göra när jag slutligen gör 2×30 kg eller något åt det hållet…kan dröja.

Lyfta i Orminge

http://www.youtube.com/watch?v=qCxFbVBUb3c

Jocke klippte ihop lite, så tills jag orkar göra en egen så njut av det här!

För ganska precis ett år sedan och innan skadan jag drog på mig i slutet av juli,  lyfte vi grejer och ställde ner dem hos Orminge Strongman. I år var det dags igen! Uppladdningen var märkligt lik, förra året gjorde jag en drös PC dagen innan, i år en massa ropeslams visseligen men massor av PC ett par dagar innan. De här resultaten fick jag på förra årets äventyr:

Stocklyft, 1RM: 80 kg, pers!
Stocklyft, 70 kg, 1 min amrap: 8 reps
Farmers walk, amfap 2×90 kg: 32.9 m, pers!
Farmers hold: 2×130 kg, ca 3-4 sek, 2×110 kg, ca 14 sek + 24 sek
Truck pull, ca 4 ton och 20 m: 2 försök, lite bättre på andra någon meter från mål
Conans cirkel, ca 180-190 kg: 3 + 9/10 varv
Däckvält, ca 300 kg, 4+4 vält: 1:45 min
Stenlyft till 1 m: 105 kg – 120 kg – 140 kg, f

I år var det jag, Monster-Jocke, Erik och Mackan som lyfte. Fredde var snäll nog att hålla gymmet öppet, men hade blivit sjuk precis innan. Det tunga däcket och stenlyften skippades i år, främst på grund av olika krämpor och rehab, men även till fördel för ett litet medley. Det hela gick över förväntan och jag persade på alla övningar mot förra året, dock ej på trucken men den är lite ojämn och så gjorde vi den efter Conans den här gången:

Stocklyft, 1RM: 85 kg, pers!
Stocklyft, 70 kg, 1 min amrap: 9 reps, pers!
Farmers walk, amfap 2×90 kg: 56,8 m, pers!
Farmers hold: 2×110 kg, 32,75 sek, pers!
Conans cirkel, ca 180-190 kg: 4 + 1/12 varv, pers!
Truck pull, ca 4 ton och ca 15 m: 2 försök, lite bättre på andra
Däckvält, mindre däcket, ca 190-200 kg, 4+4 vält: 37,53 + 29,47 sek, pers!
Medley, 15 m fram och tillbaka: duck walk 100kg, ställ på släde, spring tillbaka hämta 2×20 kg och tillbaka och ställ på släde, släpa till utgångspunkt: 42 + 33,81 sek, pers!

Märktes att jag inte var fullt så explosiv som förra året och lite svagare överarmar (trodde inte det var möjligt), däremot är jag mer råstark och greppet är ofantligt mycket bättre. Ska även tillägga att Conans kändes ”annorlunda” i år, främst jobbigt för andningen men inte i övrigt iom att jag trycktes ihop (kunde knappt andas sista varvet), och när jag tänker efter kan det bero på svagare armar och något svagare överkropp. En kombo för att få starkare överarmar/skuldror och behålla greppstyrkan vore att lägga in repklättring bara med armar 1-2 gånger i veckan som tillägg. Kanske även laborerar med att lägga in vanliga curls (hör och häpna).

 https://vimeo.com/41760370

Tänkte att det skulle bli en jämförelse för Jocke med tidigare medley-tider, men den här gjordes lite annorlunda märkte jag.

Sedan bjöds det återigen på härlig grillbuffé hemma hos Jocke, men vetitusan om det blev pers här eftersom vi fick fika innan. Dessutom hade jag tydligen en bra motståndare i form av Mackan i ätning. Eftersom jag skriver så här lite efter så kan jag konstatera att jag inte alls är lika krossad i år mot hur det kändes förra året, kan ju bero på att jag verkligen har tagit det lugnt senaste 36 h eller för att några av de riktigt tunga lyften skippades (mega-däck och sten). Ser fram emot nästa gång!

Trötta vuxna och pigga ungar!

Rep

8 set av
10 rope slams, 2händer + ca 15 sek ”rep-vågor”, varannan hand (ca 30 sek)
Gåvila ca 3:30 min (sopa gården mm)
Hade tänkt göra 20 rope slams rakt igenom (vilket tog ca 30 sek) men det tog alldeles för mkt på ländryggen, så jag bytte till ovanstående efter 2 set. Hade jag värmt upp kanske det hade funkat bättre, nu sänktes intensiteten lite väl. Att vikta utfallen igår var lite överkurs så jag skrotade split squats idag. Det får bli som tillägg efter morgondagens äventyr hos Orminge Strongmen!

Kändes som tunga svingar, sjukt!